HIITは、高強度インターバルトレーニングの略称で、短い高強度運動と低強度運動を交互に行うトレーニング方法です。HIITを用いたランニングは、心肺機能の向上だけでなく、脂肪燃焼や糖尿病リスクの低下にも効果的です。
一般的なHIITランニングの方法は以下の通りです。
- 準備運動として5-10分程度の軽めの走行やストレッチを行う。
- 30秒から2分程度の高強度インターバル(ほぼ全力で走る)を行う。
- 1-3分程度の低強度インターバル(ゆっくり走るかウォーキング)を行う。
- 2と3を5-10回繰り返す。
- 最後に5-10分程度の冷却走やストレッチを行う。
高強度と低強度の時間の比率は1:2から1:4程度が一般的です。また、週1-3回のペースでトレーニングを行うことが推奨されています。
HIITの効果を裏付ける代表的な論文は以下の通りです。
- Gibala MJ, et al. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. J Appl Physiol 2009.
- Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation 2007.
これらの論文は、HIITが筋肉や心臓の適応を促進し、心肺機能の向上につながることを示しています。
