HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略称で、短い高強度運動と低強度運動を対話的に行うトレーニング方法です。 HIITを使ったランニングは、心肺機能の向上だけでなく、脂肪燃焼や糖尿病リスクの低下にも効果的です。
一般的なHIITランニングの方法は以下の通りです。
準備運動として5～10分程度の軽めの走行やストレッチを行います。
30秒から2分程度の高強度インターバル(ほぼ全力で走る)を行います。
1～3分程度の低強度インターバル(ゆっくり走るかウォーキング)を行います。
2と3を5〜10回繰り返します。
最後に5～10分程度の冷却走やストレッチを行います。
高強度と低強度の時間の比率は1:2から1:4程度が一般的です。また、週1〜3回のペースでトレーニングを行うことが推奨されています。
HIITの効果を裏付ける代表的な論文は以下の通りです。
ジバラ MJ 他 短時間の激しいインターバル運動は、AMPK および p38 MAPK シグナル伝達を活性化し、ヒト骨格筋における PGC-1α の発現を増加させます。J Appl Physiol 2009。
Wisløff U, et al. 心不全患者における有酸素インターバルトレーニングと中等度の継続トレーニングの優れた心血管効果。2007 年発行。
これらの論文は、HIITが筋肉や心臓の適応を促進し、心肺機能の向上につながることを示しています。安全に効果的にトレーニングできるよう、無理のない範囲で実践することが重要です。
