エキセントリックトレーニングの効果的な頻度

## エキセントリックトレーニングの効果的な頻度

エキセントリックトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度で実施することが重要です。以下に、研究結果や専門家の意見を基にした推奨頻度をまとめます。

### 1. 週3回の頻度が最適

最近の研究では、エキセントリックトレーニングを週3回行うことが最も効果的であることが示されています。例えば、上腕二頭筋のエキセントリック運動を1回3秒、週3回行ったグループは、筋力量が平均2.5〜3.9%増加したと報告されています[1][6]。一方、週2回の頻度では明確な効果が見られなかったため、週3回が推奨されます。

### 2. 筋肉の回復時間を考慮

エキセントリックトレーニングは筋肉に高い負荷をかけるため、適切な回復時間を確保することが重要です。一般的に、筋肉の回復には48〜72時間が必要とされており、この回復期間を考慮してトレーニングを計画することが推奨されます[2][9]。したがって、週3回のトレーニングは、1日おきに行うのが理想的です。

### 3. トレーニングの強度と量

エキセントリックトレーニングの効果を最大化するためには、適切な強度と量で行うことが重要です。初期段階では、最大挙上重量の50%程度の負荷で始め、徐々に負荷を増やしていくことが推奨されます[3][5]。また、各セットの回数は「きつい」と感じる程度まで行い、2セットを目安にすると良いでしょう[7]。

### 4. 個別の調整

トレーニングの頻度や強度は個人の体力や目標に応じて調整することが重要です。例えば、筋力向上を目指す場合と、リハビリテーション目的で行う場合では、適切な頻度や強度が異なることがあります[2][11]。そのため、自分の体の反応を観察しながら、適宜調整することが必要です。

### まとめ

エキセントリックトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、週3回の頻度で行うことが推奨されます。筋肉の回復時間を考慮し、1日おきにトレーニングを行うことで、効果的に筋力を向上させることができます。また、適切な強度と量でトレーニングを行い、個別の調整を行うことが重要です。これらのポイントを押さえることで、エキセントリックトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

[1] https://nazology.kusuguru.co.jp/archives/131495/2
[2] https://mama.smt.docomo.ne.jp/article/e/174124/
[3] https://tarzanweb.jp/post-205371
[4] https://www.rakuno.ac.jp/pdf.html?id=16272
[5] https://www.central.co.jp/lp/CISnews08.pdf
[6] https://tabi-labo.com/307459/wt-muscle-training-new-standard
[7] https://bookstand.webdoku.jp/news/textview/2020/01/06/080039.html
[8] https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072800057/?P=2
[9] https://nexer.co.jp/pro/1835
[10] https://note.kogakuin.ac.jp/n/ncafade3f7afe
[11] https://www.pasona.co.jp/job/workstyle/sports/column/vol_05.html
[12] https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2022/011441.php
[13] https://athlete.beu.co.jp/trainer3/
[14] https://trainer-hatano.com/eccentric-exercise/
[15] https://www.youtube.com/watch?v=r-c48Y7Qd9E