エルゴメーターで、体力や筋力向上に必要な運動時間や負荷量は、運動の目的や個人の体力レベルによって異なります。しかし、一般的な目安として、以下のエビデンスに基づいて運動を行うと良いでしょう。
**有酸素性持久力の向上**
・運動時間：週3～5日、30～60分
・運動強度：最大心拍数の60～80％
**筋力の向上**
・運動時間：週2～3日、30～60分
・運動強度：8～12回の反復で疲労を感じる重量
**体力全般の向上**
・運動時間：週3～5日、30～60分
・運動強度：最大心拍数の60～80％
論文：
1. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer Health.
**運動時間**
有酸素性持久力の向上には、週3～5日、30～60分の運動が必要です。これは、最大心拍数の60～80％の強度で運動した場合の目安です。筋力の向上には、週2～3日、30～60分の運動が必要です。これは、8～12回の反復で疲労を感じる重量で運動した場合の目安です。体力全般の向上には、週3～5日、30～60分の運動が必要です。これは、最大心拍数の60～80％の強度で運動した場合の目安です。
**運動強度**
有酸素性持久力の向上には、最大心拍数の60～80％の強度で運動することが必要です。これは、会話ができる程度の強度です。筋力の向上には、8～12回の反復で疲労を感じる重量で運動することが必要です。体力全般の向上には、最大心拍数の60～80％の強度で運動することが必要です。これは、会話ができる程度の強度です。
**負荷量**
筋力の向上には、8～12回の反復で疲労を感じる重量で運動することが必要です。これは、10～15回の反復で疲労を感じる重量よりも、筋力向上の効果が高いことがわかっています。
**運動頻度**
有酸素性持久力の向上には、週3～5日の運動が必要です。筋力の向上には、週2～3日の運動が必要です。体力全般の向上には、週3～5日の運動が必要です。
**運動継続期間**
体力や筋力向上の効果を得るためには、少なくとも6～8週間は運動を継続する必要があります。
**注意点**
エルゴメーターの運動を始める前に、必ず医師に相談して、運動の強度や時間を決めてもらうようにしましょう。また、運動中は水分を十分に補給し、体調が悪くなった場合はすぐに運動を中止するようにしましょう。
